Vous rentrez de randonnée, vous avez passé un excellent moment, découvert des paysages que vous ne soupçonniez même pas… mais vous vous sentez fatigué de votre journée et souhaitez récupérer pour vous sentir en pleine forme dès le lendemain ?! Pas d’inquiétude, cette fatigue est justifiée : votre corps réagit naturellement à l’effort physique. Découvrez sans plus attendre nos 7 conseils pour bien récupérer et réparer vos fibres musculaires.
1. A l’arrivée, restez en mouvement encore un peu
A l’arrivée, après de longues heures de marche, posez votre sac à dos de randonnée et marchez calmement sur du plat pendant 5 à 10 minutes. Cela permettra de relâcher un peu les muscles et de faire circuler le sang pour éliminer les toxines. L’idée est de faire fonctionner votre corps à « bas régime » avant de le mettre au repos total. Cela vous aidera à récupérer plus vite.
2. Effectuez quelques étirements ou assouplissements
Cela atténuera les douleurs dans les jambes, les risques de crampes et de courbatures. Mais attention, allez-y doucement, de façon progressive, tout en respirant profondément. Les étirements ne doivent pas être douloureux et ne doivent pas être faits à froid.
Si vous revenez d’une randonnée facile : réalisez ses étirements ou assouplissements assez rapidement.
Si l’effort a été intense : attendez 3 ou 4 heures avant de faire des étirements. Les points clés – surtout si vous rentrez d’une randonnée en montagne – sont bien sûr les muscles des jambes (ischio-jambiers à l’arrière et quadriceps à l’avant) mais aussi les mollets, le dos et les épaules.
3. Offrez-vous un petit massage
Tous les athlètes sportifs se font masser après l’effort ! Pourquoi pas vous ? Cela favorisera la circulation du sang et l’élimination des toxines, soulagera vos muscles et par-là même réduira les risques de tendinites. Un petit conseil toutefois ; massez-vous ou faites vous masser en douceur avec des mouvements amples et sans forcer… cela ne doit pas être douloureux !
4. Réhydratez-vous encore et encore…
De même qu’il est indispensable de s’hydrater durant un entraînement et pendant une randonnée pédestre, il est essentiel aussi de boire après l’effort. Entre les 45 minutes et les 4 heures qui suivront votre arrivée, buvez – encore et toujours – régulièrement de l’eau.
Entre les 45 minutes et les 4 heures qui suivront votre arrivée, continuez à boire régulièrement et par petite dose. Evitez le café, le thé ou encore l’alcool qui freineront votre phase de récupération.
5. Refaites le plein d’énergie !
Pour recharger les batteries et éviter d’être trop fatigué le lendemain, il faut reconstituer vos réserves d’énergie. Si possible 1h après votre retour ou le soir, mangez des glucides sains et des protéines pour alimenter vos muscles. Optez par exemple pour un poisson, comme le saumon qui est idéal pour sa richesse en protéines et sa teneur en oméga 3, accompagné de riz complet et de légumes vapeur. En dessert, quelques fruits secs et du fromage blanc constitueront un dessert parfaitement énergétique.
6. Prenez un bain ou une douche froide
Plonger quelques minutes dans un bain d’eau froide à 15° environ serait l’idéal. L’eau froide est effectivement bénéfique pour les muscles endoloris et accélère la récupération. Evidemment, ceci n’est pas forcément très tentant. Si vous n’en avez pas le courage – pas de panique, contentez-vous simplement de doucher vos jambes à l’eau froide, de bas en haut, afin de favoriser le drainage.
7. Offrez-vous une bonne nuit de sommeil réparatrice
Dernière étape de cette phase de récupération, et non des moindres, offrez-vous une bonne nuit de sommeil ! Si jamais vos jambes vous font souffrir, surélevez-les légèrement ; cela facilitera le retour veineux. Enfin, si vous êtes parti pour plusieurs jours de randonnée, gardez à l’esprit que votre nuit de sommeil en bivouac doit être supérieure à la durée de marche prévue pour la journée suivante. Pensez donc à vous coucher tôt car vous serez probablement réveillés par le lever du soleil du lendemain matin !
Bien sûr, tous ces conseils en terme de préparation, de gestion de l’effort et de récupération ne sont pas immuables. Avec le temps et l’expérience, vous apprendrez à écouter votre corps et à bien vous connaître. Vous pourrez alors affinez ces recommandations générales et les adapter à vos propres besoins.
Et si vous voulez des idées de sentiers de randonnée, découvrez nos articles “4 balades et randonnées à découvrir en France” ou encore “Les plus beaux sentiers du littoral méditérranéen“
Et vous, quels sont vos conseils pour récupérer après une randonnée ?
