Amateur de randonnée à la journée, vous souhaitez passer à l’étape suivante et effectuer votre premier trek longue distance ? Comment préparer l’itinéraire ? Quel équipement prévoir ? Où dormir et comment se ravitailler ? Afin de réussir la planification de cette aventure de plusieurs jours, découvrez 6 conseils pour profiter de votre premier trek et vivre des moments magiques !
1. Entraînez-vous physiquement !
La randonnée de longue durée exige des efforts intenses qui nécessite beaucoup de préparation, en premier lieu un entraînement physique sérieux.
On privilégie la pratique d’exercices tels que la danse, la randonnée, la marche, le spinning ou le kickboxing. Comme ils demandent au cœur de pomper du sang oxygéné vers les muscles, en leur apportant de l’oxygène, ce type d’exercice permet de maintenir le rythme cardiaque et la respiration pendant toute la durée de l’activité.
Lors d’un trek, il est utile de développer une bonne résistance musculaire et de travailler sur la croissance des muscles squelettiques. Des exercices comme les pompes, les squats, les fentes, les abdominaux, les tractions, vous aideront à atteindre vos objectifs.
Pensez aussi à vous entraîner sur un terrain similaire à celui de votre prochain trek. Effectuez de courtes randonnées pour préparer votre corps et votre esprit à ce qui vous attend. Cela vous aidera aussi à choisir ce que vous devrez emporter lors de votre séjour.
2. Entraînez-vous mentalement à parcourir une longue distance
Terrain escarpé, pieds douloureux, fatigue, faim… une randonnée de longue durée comporte des obstacles qu’il n’est pas toujours facile de surmonter, au risque parfois de vous empêcher d’aller plus loin. Afin d’éviter cela, il est essentiel de s’entraîner mentalement à faire un petit pas à la fois. Conditionnez-vous à l’idée de franchir un obstacle plutôt que de vous laisser submerger par tous les obstacles. Séparer les objectifs à court terme des objectifs à long terme permet d’être plus à même de tenir le coup mentalement pendant une randonnée longue distance.
3. Apprenez à utiliser votre matériel avant de partir
C’est tout aussi important que le contenu de votre sac ! Si vous prévoyez d’emporter une tente, entraînez-vous à la monter plusieurs fois avant de partir en randonnée. En conditions réelles, vous ferez face à des conditions qui ne sont pas toujours optimales, telles que la nuit, la pluie, le vent… À ce moment, il vous sera donc essentiel de connaître votre matériel sur le bout des doigts.
4. Repérez votre parcours
Rassemblez le maximum d’informations nécessaires à la préparation de votre trek en vous rendant dans les offices de tourisme, en consultant les sites internet spécialisés et en recueillant des renseignements auprès de ceux qui ont une excellente connaissance du terrain (randonneurs, gérants de refuge, etc.).
Ils vous aideront aussi à ajuster le cas échéant vos ambitions par rapport à votre niveau. En toute connaissance de cause, vous pourrez ainsi décider d’opter pour un trek en autonomie complète, ou bien de vous arrêter chaque jour dans un gîte ou un refuge. Cette décision est cruciale puisqu’elle conditionnera le choix et le contenu de votre sac à dos.
Identifiez les passages difficiles sur le tracé et repérez les points de ravitaillement (refuges, abris, villages…) afin d’éviter les mauvaises surprises.
5. Préparez votre sac à dos
En trek, les journées sont souvent longues et le dénivelé à parcourir important. C’est pourquoi il est essentiel de vous équiper en conséquence d’un sac à dos de qualité, parfaitement adapté à votre morphologie.
Essayez votre premier sac à dos de trek et veillez en particulier à la longueur et à la forme du dos, ainsi qu’au confort des sangles de charge.
Le poids à vide est un autre critère important, ainsi que le litrage. Pour les treks de 2 à 3 jours avec nuit en refuge ou en gîte, vous n’aurez besoin ni de tente ni de nourriture, ni de matériel pour cuisiner. Un sac à dos au volume modéré, de 30 à 50 litres, devrait donc vous suffire pour contenir tout le matériel de randonnée dont vous aurez besoin.
En revanche, si vous optez pour le bivouac lors de votre trek, votre sac à dos devra avoir une plus grande capacité de chargement, avec un litrage minimum de 50 litres pour loger tout votre équipement. Certains sacs à dos de trek atteignent un volume de 90 litres, nécessaire si votre itinéraire vous oblige à être en totale autonomie.
Que mettre dans votre sac de trek ?
Selon le type d’hébergement que vous envisagez (refuge ou bivouac), voici une liste d’éléments indispensables à prévoir :
Matériel de bivouac : Sac à dos de trek, tente de trek, sac de couchage, matelas de trek, oreiller gonflable, popote de cuisine, réchaud, bouteille de gaz, lampe frontale.
Vêtements : Couche imperméable, sous-couche sèche, doudoune, pantalon de rando, 1 paire de chaussettes, bonnet, 1 paire de gants.
Accessoires : Trousse à pharmacie, couverture de survie, briquet, ficelle, couteau, tasse en aluminium, gourdes filtrantes.
Nourriture : Poche à eau de 2 litres, snacks, graines ou barres de céréales
6. Gérez la nourriture
Que vous partiez en autonomie complète ou passiez vos nuits en refuge, vous devrez manger… à ce détail près que vous n’emporterez ni la même quantité de nourriture, ni les mêmes aliments.
Si vous prévoyez de passer vos nuits en hébergement avec demi-pension, où le dîner et le petit-déjeuner sont inclus, vous devrez principalement emporter des fruits secs et des snacks pour vos collations de la journée. Envie de les faire vous-même ? Retrouvez quelques unes de nos recettes, comme 3 recettes de barres énergétiques pour la randonnée ou bien des en-cas pleins d’énergie.
Au cours d’un trek en autonomie complète avec bivouac, a fortiori lorsque c’est le premier, le niveau d’engagement est considérablement plus élevé. Le choix d’emporter de la nourriture lyophilisée comporte alors 5 avantages :
- Le poids, chaque portion pesant environ 150 g
- L’espace dans le sac à dos
- L’apport énergétique, ce type d’aliment ayant été conçu pour couvrir tous les apports dont le corps a besoin lors d’un trek
- La facilité, puisqu’il suffit de verser de l’eau chaude ou froide dans un sachet, puis de laisser reposer le mélange quelques minutes
- La diversité, les recettes étant variées
Pour plus de contenu sur le trek, retrouvez nos conseils pour réussir le GR® 10.
Comment vous préparez-vous avant un Trek ?
